Praca umysłowa, najczęściej wykonywana w pozycji siedzącej, może stać się bardzo uciążliwa dla organizmu. Długi okres pracy (wielogodzinny, kilkumiesięczny, kilkuletni) z komputerem, wraz z niekorzystnymi czynnikami, może powodować dolegliwości zdrowotne. Długotrwałe unieruchomienie organizmu obciąża kręgosłup i mięśnie pleców, a także powoduje spowolnienie procesów fizjologicznych. Dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego u osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej dotyczą ok. 35% tych pracowników.  Praca rutynowa jest bardzo często monotonna i w dłuższym okresie powoduje znużenie i zmniejszenie zaangażowania w poprawne jej wykonywanie. Z kolei praca intensywna jest często wykonywana pod presją czasu. To skutkuje stresem, zmęczeniem, bólami głowy i frustracjami. Praca z komputerem powoduje również problemy z oczami, dłońmi, ramionami i nogami. Wszystko to zmniejsza efektywność oraz zadowolenie z pracy i przyczynia się do częstszych absencji.

Tym problemom można zapobiegać, projektując stanowisko pracy zgodnie z zasadami ergonomii. Zdecydowanie poprawi to komfort pracy, a także zwiększy zadowolenie pracodawcy.

2. Obciążenia psychiczne
Praca przy komputerze pociąga za sobą również duże obciążenia psychiczne. Po pierwsze, często jest to praca jednostajna i monotonna. Powtarzanie tych samych czynności powoduje znużenie i apatię. Z drugiej strony nowoczesny sprzęt o dużej mocy obliczeniowej ma krótki czas reakcji. Zmiany na monitorze pojawiają się błyskawicznie, dużo szybciej, niż może na nie zareagować układ nerwowy człowieka. Powoduje to konieczności wytężonej i ustawicznej uwagi, co prowadzi do zmęczenia i różnych symptomów napięcia: trudności w myśleniu, drażliwości, nerwowości, uczucia leku, skłonności do zapominania, a nawet… ziewania. Kolejną przyczyną stresu jest też abstrakcyjność pracy przy komputerze. Operator styka się z symbolicznymi wyobrażeniami rzeczy, z ich abstrakcyjnymi przedstawieniami, co powoduje poczucie alienacji. Karol Marks byłby zaskoczony żywotnością swojej teorii!

3. Wpływ na układ szkieletowo-mięśniowy
To kolejna grupa zagrożeń związanych z pracą przy komputerze. Na dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego skarży się 50% badanych mężczyzn i 70% kobiet. Mimo iż dolegliwości te wydają się błahe, w istocie jest to cicha bomba. Prowadzą do poważnych stanów zwyrodnieniowych w rejonie szyi i barków, palcach i nadgarstkach, okolicach ud i krzyża. Skąd się to bierze? Pracując przy komputerze, zmuszeni jesteśmy pozostawać przez długi czas w określonej pozycji oraz wykonywać dokładne ruchy o dużej powtarzalności.

Cumulative Trauma Disorders (dolegliwości powstające w wyniku mikrourazów)

Cumulative Trauma Disorders to inaczej psychiczne i fizyczne urazy, występujące w stałym miejscu, a wywołane biomechanicznym działaniem na specyficzną cześć ciała (plecy, ręce, kark, nadgarstki). CDT różni się od tradycyjnego zmęczenia mięśni, ponieważ nie objawia się w krótkim czasie. Syndrom CDT powstaje w wyniku powtarzających się niesprzyjających warunków. Tak powstałe urazy są bardzo trudne, a w niektórych przypadkach niemożliwe do wyleczenia. Dlatego tak ważna jest profilaktyka!

Podstawową przyczyną powstawania urazów mogą być:

1. Powtarzający się ruch, taki jak:
- pisanie na klawiaturze
- ciągły ruch ręką i ramieniem przy pracy myszką
- sięganie po dokumenty znajdujące się powyżej ramion

2.Nacisk na mięśnie i nerwy wywołany przez:
- zginanie nadgarstka i opieranie o powierzchnię
- ciągły kontakt łokci z blatem
- nacisk na mięśnie nóg spowodowany niewielką ilością miejsca

3.Nieprawidłowa postawa w trakcie pracy:
- brak możliwości położenia stóp płasko na podłodze
- nieprawidłowa postawa, brak oparcia i podłokietników
- nieprawidłowa wysokość siedzenia i blatu

Ergonomiczne stanowisko pracy:

Ergonomiczne stanowisko pracy przy komputerze powinno spełniać trzy podstawowe kryteria:
- umożliwiać pracę przy różnorodnych zadaniach
- umożliwiać dostosowanie do indywidualnych potrzeb użytkownika
- umożliwiać zmianę pozycji

Podstawowe elementy stanowiska pracy:

Wyposażenie stanowiska pracy oraz sposób rozmieszczenia elementów tego wyposażenia nie może powodować nadmiernego obciążenia układy mięśniowo szkieletowego ani innych uciążliwości, związanych z przybieraniem niewygodnych pozycji ciała. Pozycja korpusu i ramion powinna być jak najbardziej naturalna, minimalizująca zbędne ruchy i wymuszone ułożenie. Szczególnie niebezpieczne jest to, co niezauważalne, czyli stałe obciążenie pleców, stóp, ramion, nóg i nadgarstków. Dolegliwości z nim związane, na co dzień bagatelizowane, objawiają się zwykle, kiedy jest już za późno.

Stół

• powinien mieć możliwość regulacji wysokości. Wysokość blatu powinna być dostosowana do pracującej przy nim osoby i pozwalać na zachowanie co najmniej kąta 90 stopni (między ramieniem a przedramieniem) przy pisaniu na klawiaturze. Przestrzeń na nogi powinna pozwolić na płaskie ułożenie stóp na podłodze. Jeśli brak jest regulacji blatu, można skorzystać ze specjalnych podnóżków.

• powierzchnia stołu musi umożliwiać wygodną pracę z notatkami i dostępność wszelkich potrzebnych nam narzędzi. Wszystkie elementy wyposażenia stanowiska powinny być w zasięgu ramion, bez konieczności przyjmowania wymuszonych pozycji. Jeśli nie jest to możliwe, można skorzystać z różnego rodzaju udogodnień: podstawek na notatki, stojących i wiszących kuwet, podstawek pod telefon itp.

• głębokość stołu powinna pozwalać na oparcie nadgarstków przy pisaniu na klawiaturze, najlepiej na specjalnej podkładce. W przypadku częstej pracy z dokumentami i notatkami, stanowisko powinno być wyposażone w uchwyt na dokumenty, z regulacją ustawienia wysokości i nachylenia. Uchwyt powinien znajdować się przed pracownikiem – między klawiaturą a monitorem, zawsze tak, by minimalizować ruchy głowy.

Krzesło

• powinno być obrotowe i mieć możliwość regulacji wysokości siedziska. Oparcie krzesła powinno być ukształtowane zgodnie z naturalną pozycją kręgosłupa i mieć regulacją kąta nachylenia

• powinno mieć co najmniej pięć miejsc podparcia, zapewniając w ten sposób stabilność. Niedopuszczalne są jakiekolwiek luzy w jego konstrukcji.

• bezpieczne dla zdrowia krzesło powinno mieć również regulowane podłokietniki.

Oświetlenie

• powinno być trojakiego rodzaju: naturalne (światło słoneczne), ogólne (świetlówki o białej barwie) oraz miejscowe (regulowane lampki o żółtej barwie światła, które powinny być ustawione tak, aby nie raziło pracownika).
  

Podnóżek

• bardzo istotny, a prawie nieobecny element wyposażenia biurowego. Ma za zadanie utrzymanie naturalnego kąta nachylenia stóp w pozycji siedzącej. Podnóżek powinien mieć antypoślizgową powierzchnię.

Ekran

• najlepiej ciekłokrystaliczny (w przeciwieństwie do tradycyjnych monitorów nie emituje szkodliwego promieniowania)

• monitor należy ustawić tak, aby był w odległości od 40 do 70 cm i 20-50 cm poniżej linii wzroku. Ważne jest, aby płaszczyzna ekranu była prostopadła do twarzy. Ustawienie monitora powinno wyeliminować odblask.

Klawiatura i mysz
Tu również chodzi o jak najbardziej naturalną, niewymuszoną pozycję rąk, zapobiegającą ciągłym, długotrwałym obciążeniom ramion i nadgarstków.

• klawiatura i mysz powinny znajdować się w specjalnej szufladzie. W pisaniu na klawiaturze istotne jest, aby nadgarstki miały cały czas wsparcie na przednim wsporniku, a jeśli to możliwe – na żelowej podkładce. Zapobiega to bardzo niebezpiecznym, długotrwałym obciążeniom stawów, które po latach pracy przemieniają się w dokuczliwe schorzenia.

• klawiatura powinna mieć możliwość regulacji kąta nachylenia.

• najbardziej naturalne ułożenie dłoni zapewnia klawiatura dzielona

Komputer powinien być ustawiony tak, aby umożliwiać łatwy dostęp do napędów CD, DVD.

• mysz, podobnie jak klawiatura, stwarza zagrożenie długotrwałymi obciążeniami nadgarstków. Dlatego jej umiejscowienie powinno pozwalać na oparcie nadgarstka na blacie, o ile to możliwe – na podkładce żelowej.

Czy twoja praca jest bezpieczna? – podstawowe warunki bezpiecznej pracy przy komputerze:

1. Na każdego pracownika powinno przypadać co najmniej 13 m³ wolnej objętości pomieszczenia oraz co najmniej 2 m² wolnej podłogi.
2. Szerokość przejścia w biurach powinna być nie mniejsza niż 60 cm.
3. Wszystko, po co sięgasz, powinno leżeć w zasięgu rąk, bez konieczności wychylania się i skrętu tułowia, oraz na wysokości nie wyższej niż bark.
4. Klawiatura i mysz powinny być umieszczone na wysuwanej szufladzie, ok. 60-75 cm nad ziemią. Blat pod monitor – 70-90 cm nad ziemią, przy czym różnica między blatem klawiatury i monitora nie powinna być mniejsza niż 10 cm.
5. Odpowiednia przestrzeń dla nóg, dla wysokiego mężczyzny to 65 cm wysokości, 70 cm głębokości, 70-80 cm szerokości.
6. Krzesło powinno mieć 5 punktów podparcia i sztywną, pozbawiona luzów konstrukcję.
7. Krzesło powinno mieć możliwość regulacji wysokości siedzisk. Odpowiedni zakres regulacji wysokości to  40-51 cm.
8. Stały kąt oparcia powinien wynosić ok. 10 stopni odchylenia w tył od pionu. Odpowiedni zakres jego regulacji to 5 stopni w przód i 30 w tył.
9. Stanowisko powinno umożliwiać położenie stóp płasko na podłodze. Jeśli jego konstrukcja na to nie pozwala, powinno być wyposażone w podnóżek.
10. W przypadku częstej pracy z dokumentami i notatkami, stanowisko powinno być wyposażone w uchwyt na dokumenty, z regulacją ustawienia wysokości i nachylenia. Uchwyt powinien znajdować się przed pracownikiem – między klawiaturą a monitorem, zawsze tak, by minimalizować ruchy głowy.
11. Monitor komputera powinien mieć możliwość odchylenia do 20 stopni do tyłu. W przypadku braku regulacji, stanowisko powinno być wyposażone w umożliwiającą ją podstawkę.
12. Klawiatura powinna mieć możliwość regulacji kąta nachylenia.

   
Stanowisko powinno umożliwiać oparcie nadgarstków podczas pisania na klawiaturze i korzystania z myszy, najlepiej na podstawce żelowej.

Praktyczne porady – jak uniknąć biurowych kontuzji:

10 porad praktycznych (za Powiatową Stacją Sanitarno-Epidemiologiczną w Świdnicy)
www.psseswidnica.pl/zdrowie/komputer/komp3.php

Autorzy: Tomasz Bednarski, Tomasz Zieliński

1. Przed rozpoczęciem pracy, zrób małą rozgrzewkę – rozgrzej nadgarstki, łokcie, barki i kręgosłup. Nie zawadzi rozgrzewka nóg. Wbrew pozorom pozycja siedząca nie najlepiej wpływa również na nogi.

2. Zadbaj, aby nadgarstki były w cieple – nie pozwól, aby mięśnie i ścięgna ostygły po rozgrzewce. Są wtedy narażone na większe ryzyko przeciążenia.

3. Rób częste przerwy na ćwiczenia i rozluźnienie mięśni.

4. Uprawiaj jakiś ogólnorozwojowy sport, np. pływanie – świetnie wpływa na rozwój praktycznie wszystkich partii mięśniowych. Wzmacnia je, dzięki czemu są mniej podatne na uszkodzenia.

5. Nie rozmawiaj przez telefon, przytrzymując słuchawkę między ramieniem a szyją, jednocześnie pisząc na klawiaturze.

6. Pisząc na klawiaturze, nie uderzaj mocno w klawisze – naciskaj je delikatnie.

7. Myszkę trzymaj lekko – nie ściskaj jej. Umieść ją tak, abyś nie musiał do niej daleko sięgać. Zastanów się nad wykorzystaniem trackballa. Taka myszka znacznie mniej obciąża nadgarstek. Jeżeli korzystasz z tradycyjnej myszki, stosuj podkładki pod nadgarstek (np. żelowe).

8. Kup sobie dobrą klawiaturę – dobrze wyprofilowaną, z dobrych materiałów, najlepiej z podstawką pod nadgarstki. Tzw. klawiatury ergonomiczne nie są wcale ergonomiczne (moja prywatna opinia oparta o doświadczenie). Zauważyłem, że ramiona, barki i kręgosłup są najmniej obciążone, jeżeli stosuje się tradycyjną klawiaturę, niełamaną. Dobre klawiatury można dostać już za niecałe 60 zł. Jeżeli klawiatura jest bez podstawki, można ją dokupić (polecam żelowe).

9. Kup dobre krzesło z regulacją oparcia na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Możesz też zastosować specjalne nakładki na oparcie. Dobrze, jeżeli oparcia na łokcie wyłożone są miękkim materiałem – gąbką, pianką. Jeżeli nie stać cię na takie krzesło, możesz zrobić coś sam. Zapobiegniesz dzięki temu ewentualnym uszkodzeniom nerwów łokciowych, które przebiegają bardzo płytko.

10. Ogranicz czas spędzany przy komputerze. Jeżeli będziesz zbyt długo pracować przy komputerze, nie pomogą prawidłowa postawa, ćwiczenia, świetne meble i inny sprzęt, jeżeli pracujesz ponad wytrzymałość swojego organizmu.